【初級】30代男性 100日ダイエット(79.9kg➡72.8kg)

【初級】30代男性 100日ダイエット(79.9kg➡72.8kg)

こんばんは、慧です。

これまで10回ほどダイエットに挑戦し5回も成功してきました。

本記事では5回目となる今回のダイエット方法、体重の推移、ダイエットを始めた理由について紹介してみます。

イージーなダイエットだったので、これが無理ならダイエットは諦めよう!

【結果】100日で-7.1kg(79.9kg➡72.8kg)

2021年の1月24日に79.9kg(トイレ前は80kg over)に到達し、人生における重大インシデントに認定、ダイエットを決意いたしました。

その他のダイエットを始めた理由は最後に書きます。

体重・体脂肪率の推移

それでは早速、100日ダイエットの結果を体重の推移で見てみましょう。

こちら横軸が月日、左の縦軸が体重(ピンク丸)、右の縦軸が体脂肪率(青三角)です。

赤実線は目標体重で、消費カロリーと摂取カロリーを考慮して燃焼される脂肪量(1日約90g)から算出しています。

つまり1日に90g減量していくのが目標です。

 

1月24日の最大値79.9kgからちょうど100日後の5月3日に72.8kgを記録。

7.1kgの減量に成功しました。

目標は4月中に72.5kg以下を維持することだったので、達成度は「あと300gでした!おしい!」です。

 

体脂肪率は、ジムにある「In Body」という精度の高そうな体組成計で測定しています。値段も高いです。

一応リーズナブルなものもありますね。

見た目の変化(Before/After)

体重が7kgも減ると、当然見た目に変化が現れます。

一番分かりやすい腹回りを公開します。(0日目と100日目で比較)

Fig.1がダイエット前、Fig.2がダイエット後です。

ライザップのような劇的Before/Afterには及びませんが、自信を持って「痩せた」と言える形になりました。

 

もうあの頃のお腹に触ることができないと思うと、すこし寂しい気持ちになりますね。

【方法】イージーモードなダイエット

今回のダイエットでは、摂取カロリー制限と筋トレがメインのアクションとなります。

1日の摂取カロリーを1600kcal以下に

私の基礎代謝は前述の「In Body」によると約1700kcal/日なので、1日1600kcalの摂取カロリー上限を設定するとその差分はもちろん、日常生活を送るための消費カロリー分もそのまま脂肪燃焼に使われます。

これをテキトーに計算すると、1日あたり90gの脂肪燃焼効果になります。(ただの目安です)

 

幸運にも会社の食堂には、メニューにカロリーが表示されているのでレコーディングが楽でした。

体重の推移に摂取カロリー(紫の棒グラフ)を並べたのが上のグラフです。

右の縦軸が摂取カロリーで、1600kcal以下になるように食事をします。(たまにオーバーしてます。。)

 

途中からどのくらい食べれば1600kcalなのかが分かるようになってきたので、記録を録るのは辞めました。(食事量は変えていない)

 

意外と1600kcalでも我慢できるし、慣れればそれが日常になるので苦痛はありませんでした。

ただし、夕方は空腹感が強くなります。(これが正しいの体の反応なのでしょう)

週2回の筋トレ(40分/回)

摂取カロリー制限だけでも体重は減っていくのですが、これにはリスクがあります。

というよりダイエットとして間違っています。

 

ダイエットを始めよう!と考えたことがある人にとっては当たり前のことだけど、筋肉を付けて脂肪を燃やしやすい体を作っていくのがダイエットの基本姿勢です。

 

ちなみに去年(2020年)は摂取カロリー制限のみで体重を落とそうとしましたが、筋肉が減ってしまいリバウンドして元に戻ってしまいました。

その時の体重の推移が下のグラフです。2021年の成功したグラフに重ねています。

水色の丸が2020年の失敗したときの体重推移。

2月下旬から4月あたりまでは減量していますが、その後食事制限を解除した途端太りました。

7月くらいから週2回の筋トレを始め、さらに体重は80kgまで上昇。(プロテインの効果が含まれている)

10月には増え続ける体重に危機感を感じ、ウォーキングなどの軽めの有酸素運動を取り入れます。

そして80kgを超えるという危機は去りました。

 

5月時点でこの時から続けている週2回の筋トレに摂取カロリー制限を加えた状態なので、筋肉を維持しつつ脂肪を燃焼できています。

ちなみに筋トレは全身を満遍なく1日に40分程度。

筋トレ前には市販の「アミノ酸3200mg!」みたいな粉末を水と一緒に飲み、筋トレ後にプロテイン+牛乳を飲んでいます。

【背景】ダイエットを始めた3つの理由

最後に私個人のダイエットへのモチベーションを紹介します。

鏡を見ると醜い姿が現れる

何と言っても鏡を見た時の自分の姿がとにかく憎いし、毎朝顔を洗う度にストレスが蓄積していく。

75kgを超えてくると顔に肉が付いてきて、老けて見える。

そして(脂肪ばかりの)80kgになると完全にデブで、食べることさえもストレスになってくる。(リミッターが作動する)

健康が第一

太っていると健康面では良い事がほとんどない。

これについては語るほどのことでもないし、説明するのも面倒だ。(ベジータ)

より良いおじさんになりたい

30代は今後どんなおじさんになるかの分かれ道、みたいなことを聞いたことがあるがその通りだと思った。

同期や2,3年上の会社の先輩を20人くらい想像すると、体形維持がいかに重要なのかが分かる。

体形をコントロールしていそうな人は自分より若く見えるし、その逆もしかり。 

自分がどんなおじさんになるかは、今年のダイエットにかかっていると言っても過言ではありません。

退屈しない人生を共に

今回のダイエットを簡単にまとめると、、

1,100日継続で7.1kg減量

2,摂取カロリーは1日1600kcal以下

3、筋トレは週2回40分ずつ

ということになります。

そこまで難しくないので、初めて本気のダイエットをするよ!という人におすすめです。

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