こんばんは、慧です。
2021年にダイエットを成功させました。約5か月で体重を10kg弱落としました。
前半の3カ月と後半の2か月では、ダイエットメニューを少し変えたので、この記事では主に後半部分について紹介したいと思います。
タイトルの通り、後半は泳ぎまくるというシンプルで確実な方法で痩せました。
【前半】筋トレ＋カロリー制限
まずは前半の3カ月でのダイエットの概要を説明します。
詳細は以下の記事を参照ください。
前半ではジムでの筋トレを週２回と、カロリー制限を課していました。
私の基礎代謝が1700kcal程度なので、概ね1日当たり1600kcalを摂取上限とすれば、勝手に体重は減っていきます。
その様子が下のグラフです。
ダイエット開始1カ月半ほどで5kg程度減量できました。
さらにこの方法で3か月ほど減量を続け、80kgあった体重を73kg台まで落としました。
個人的な感覚では、筋トレとカロリー制限は同時にやるべきだと思います。
カロリー制限をすれば筋肉が落ちるのは必然で、それを最小限に抑えるために筋トレをします。
たぶんジムに通う人にとっては基本的なことかもしれません。
ここまでがダイエット前半部分で、次章以降で残りの2か月間にあたる後半部分について紹介していきます。
スポンサーリンク
【後半】2か月で30km泳ぐ
後半では何をしたかというと、カロリー制限を解除しつつ「ただひたすら泳ぐ」です。
ペースは、1日に約900mを週4日で2か月間です。
目的は、筋肉の維持とさらなる脂肪の燃焼です。
前半の筋トレ＋カロリー制限では、体重の減り具合が徐々にゆるやかになっていき、ダイエットの効果が薄れてきてしまいました。
そのため、より強度のあるメニューが必要になったのです。
それでは水泳ダイエットの結果を説明していきます。
ピンク色のプロットが体重（左縦軸）で、青プロットが累計の泳いだ距離（右縦軸）です。
5月と6月で30km泳ぎ、おおよそ73.5kgから70.5kgまで体重を落としました。
（8月以降は緊急事態宣言によりプールが閉鎖されました。）
体脂肪量の変化
体脂肪については次のグラフを見てください。
ピンク色のプロットが体重（左縦軸）で、青い△のプロットが体脂肪量（右縦軸）です。
水泳を始めたのは5月からなので、グラフの右側水色領域の部分がダイエット後半での様子です。
ダイエット全体としては、体重が7.3kg減って、その内5.8kgが体脂肪分となります。
また後半のみに着目すると、体重が3.3kg減って、その内2.7kgが体脂肪分です。
つまり、体重の減量分の8割程度が体脂肪の消失によるものということです。
骨格筋量の変化
それでは筋肉の量はどうだったかというと、次のグラフです。
青い四角のプロットが骨格筋量（筋肉量として考える）で、ダイエット開始から5か月間、ほぼ35.0kg±1.0kgをキープしています。
筋トレは前半も後半も週2回はこなしていて、水泳は筋トレ後にしていました。
毎回ではないですが、筋トレ前には市販のアミノ酸パウダーのようなものを水と一緒に摂取していました。
以上から、筋トレを継続したことで、前半でのカロリー制限や、後半での水泳（有酸素運動）による筋肉量低下を抑えることに成功したということになります。
退屈しない人生を共に
今回は筋トレをしつつ水泳でダイエットする方法と、その結果について紹介しました。
体脂肪率でいうと、ダイエット開始時の21.4%から、6ポイント減の15.4%まで下げることができました。
週2での筋トレと週4での水泳が厳しい場合は、自分にあった強度を探してみましょう。
私は脂肪を落としたいのと同じくらいに、「グラフを作りたい」気持ちが強かったのが継続できた理由です。
