【中級】30代男性 週4水泳ダイエット「筋肉はそのまま、脂肪には消えてもらう。」

【中級】30代男性 週4水泳ダイエット「筋肉はそのまま、脂肪には消えてもらう。」

こんばんは、慧です。

2021年にダイエットを成功させました。約5か月で体重を10kg弱落としました。

前半の3カ月と後半の2か月では、ダイエットメニューを少し変えたので、この記事では主に後半部分について紹介したいと思います。

タイトルの通り、後半は泳ぎまくるというシンプルで確実な方法で痩せました。

【前半】筋トレ+カロリー制限

まずは前半の3カ月でのダイエットの概要を説明します。

詳細は以下の記事を参照ください。

前半ではジムでの筋トレを週2回と、カロリー制限を課していました。

私の基礎代謝が1700kcal程度なので、概ね1日当たり1600kcalを摂取上限とすれば、勝手に体重は減っていきます。

その様子が下のグラフです。

ダイエット開始1カ月半ほどで5kg程度減量できました。

 

さらにこの方法で3か月ほど減量を続け、80kgあった体重を73kg台まで落としました。

個人的な感覚では、筋トレとカロリー制限は同時にやるべきだと思います。

カロリー制限をすれば筋肉が落ちるのは必然で、それを最小限に抑えるために筋トレをします。

たぶんジムに通う人にとっては基本的なことかもしれません。

 

ここまでがダイエット前半部分で、次章以降で残りの2か月間にあたる後半部分について紹介していきます。

【後半】2か月で30km泳ぐ

後半では何をしたかというと、カロリー制限を解除しつつ「ただひたすら泳ぐ」です。

ペースは、1日に約900mを週4日で2か月間です。

 

目的は、筋肉の維持とさらなる脂肪の燃焼です。

前半の筋トレ+カロリー制限では、体重の減り具合が徐々にゆるやかになっていき、ダイエットの効果が薄れてきてしまいました。

そのため、より強度のあるメニューが必要になったのです。

 

それでは水泳ダイエットの結果を説明していきます。

ピンク色のプロットが体重(左縦軸)で、青プロットが累計の泳いだ距離(右縦軸)です。

5月と6月で30km泳ぎ、おおよそ73.5kgから70.5kgまで体重を落としました。

(8月以降は緊急事態宣言によりプールが閉鎖されました。)

体脂肪量の変化

体脂肪については次のグラフを見てください。

ピンク色のプロットが体重(左縦軸)で、青い△のプロットが体脂肪量(右縦軸)です。

水泳を始めたのは5月からなので、グラフの右側水色領域の部分がダイエット後半での様子です。

 

ダイエット全体としては、体重が7.3kg減って、その内5.8kgが体脂肪分となります。

また後半のみに着目すると、体重が3.3kg減って、その内2.7kgが体脂肪分です。

つまり、体重の減量分の8割程度が体脂肪の消失によるものということです。

骨格筋量の変化

それでは筋肉の量はどうだったかというと、次のグラフです。

青い四角のプロットが骨格筋量(筋肉量として考える)で、ダイエット開始から5か月間、ほぼ35.0kg±1.0kgをキープしています。

筋トレは前半も後半も週2回はこなしていて、水泳は筋トレ後にしていました。

毎回ではないですが、筋トレ前には市販のアミノ酸パウダーのようなものを水と一緒に摂取していました。

 

以上から、筋トレを継続したことで、前半でのカロリー制限や、後半での水泳(有酸素運動)による筋肉量低下を抑えることに成功したということになります。

退屈しない人生を共に

今回は筋トレをしつつ水泳でダイエットする方法と、その結果について紹介しました。

体脂肪率でいうと、ダイエット開始時の21.4%から、6ポイント減の15.4%まで下げることができました。

週2での筋トレと週4での水泳が厳しい場合は、自分にあった強度を探してみましょう。

私は脂肪を落としたいのと同じくらいに、「グラフを作りたい」気持ちが強かったのが継続できた理由です。

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